Fit Rehab · @fit.rehab_
Séance offerte · Kiné du sport spécialisé genou
La séance que je donne
à mes patients qui ont
mal au genou
Pas une liste d'exercices piochée au hasard. Quatre blocs dans l'ordre, avec les doses, les repères et les vidéos. Celle que j'utilise au cabinet, et celle que je fais sur moi dès que mon genou regonfle. Chez toi, sans matériel.
Avant de commencer
Pourquoi ton genou te fait
toujours mal
Tu as levé le pied, tu as changé tes chaussures, tu as essayé les étirements du soir. Ça va mieux quelques jours, puis la douleur revient au même endroit dès que tu remets de l'intensité. Et parfois le genou regonfle derrière.
Quand un sportif s'assoit en face de moi, ma première question c'est toujours la même : qu'est-ce qui a changé juste avant que ça commence à faire mal ? Peut-être plus de volume. Peut-être plus lourd. Peut-être plus vite. C'est ça qu'on va checker, et c'est de là que part la séance.
La plupart du temps, l'écart est là : ton genou encaisse moins que ce que tu lui demandes. Tant que cet écart reste ouvert, la douleur revient.
La douleur n'est pas ton ennemie, c'est ton alarme.
Dans ta boîte mail
Ce que tu reçois par mail
Rien à acheter : ton poids de corps, un mur et un appui de la maison (chaise, canapé, banc) suffisent.
La séance complète
Une mobilité d'entrée, deux supersets, un finisher. L'ordre est déjà fait, tu n'as rien à décider.
Les temps exacts
Pour chaque exercice, la durée à tenir, le nombre de tours et la récup. Pas de « à ton ressenti ».
Une vidéo par exercice
Je te montre chaque mouvement, tu cliques et tu reproduis. Aucun exercice laissé à l'interprétation.
La règle de sécurité
Comment savoir si la séance est bien passée, et quoi ajuster si tu as forcé. C'est toi qui pilotes.
On ne fait pas disparaître une douleur comme par magie. On redonne progressivement de la capacité à ton genou, et on prépare ton corps à reprendre les contraintes de ton sport.
Les règles du jeu
Ce qui fait avancer un genou
(et ce qui le bloque)
On garde
- Une douleur qui reste sous 4 sur 10 pendant l'exercice.
- Deux à trois séances par semaine, régulières.
- Un cran plus dur chaque semaine, quand la précédente est bien passée.
- Faire travailler ce qu'il y a autour : cheville, hanche, fessiers.
On arrête
- Tout stopper et attendre que ça passe tout seul.
- Serrer les dents bien au-delà de 4 sur 10 en se disant que c'est le prix à payer.
- Sauter les étapes et repartir direct sur les sauts.
- Changer d'exercice toutes les semaines sans jamais rien faire progresser.
Qui te parle
Kiné, patient, athlète
Je suis Jérémy Polizzi, kiné du sport spécialisé dans le genou. Chaque semaine je reçois des sportifs bloqués par leur genou : coureurs, sports collectifs, sports de raquette, muscu, CrossFit.
Et je suis passé de l'autre côté. Opéré du genou, j'ai vécu la rééducation en tant que patient avant de revenir à l'entraînement. Cette séance, c'est ce que j'applique au cabinet avec les sportifs que je reçois.
Et c'est aussi celle que je fais sur moi, dès que mon genou a tendance à regonfler ou à me refaire mal.
Les questions qu'on me pose
Trois choses à savoir
Je n'ai pas de matériel
Tu n'as rien à acheter. Ton poids de corps, un mur et un appui que tu as déjà chez toi (une chaise, un canapé, un banc) : la séance est faite pour être réalisée à la maison, en tenue de tous les jours. Les charges viendront plus tard, quand ton genou encaissera bien ce que tu lui donnes déjà.
J'ai peur que ça me fasse plus mal
C'est la crainte que j'entends le plus, et elle est légitime. La règle est simple : jusqu'à 4 sur 10 pendant l'exercice, tu es dans la bonne zone. Ce qui compte vraiment, c'est le lendemain matin. Si ton genou n'a pas plus mal qu'avant, tu continues. Sinon tu réduis l'amplitude ou le temps de maintien, et tu repars de là.
Ça marche pour ma douleur à moi ?
L'isométrie est un point de départ dans la plupart des douleurs de genou du sportif. Mais une séance ne remplace pas un bilan : si ton genou gonfle, se bloque, si tu as pris un choc, ou si rien ne bouge après six semaines de travail sérieux, va voir un professionnel de santé.
Dernière étape
Garde la séance sous la main
Laisse ton mail, je t'envoie la séance et ses vidéos. Tu la retrouves quand tu veux, sans fouiller dans ton historique.